Montréal : 514 504-5476
Mont-St-Hilaire : 450 527-1239
PRENDRE RENDEZ-VOUS

3 exercices pour nerf sciatique qui vont soulager vos douleurs

Votre dos est bloqué? Vous ressentez des maux allant des fesses au bas de votre dos? Il se peut que votre nerf sciatique soit en souffrance. Les sciatalgies sont courantes et pour les éviter, il est important d’apprendre à protéger son dos. Certaines pratiques permettent également de soulager vos douleurs. Voici donc 3 exercices pour nerf sciatique, à pratiquer chez vous! 

Nerf sciatique souffrant : différents symptômes

nerf sciatique

Le nerf sciatique, aussi appelé ischiatique est situé dans les membres inférieurs du corps. 

C’est le plus long nerf du corps humain, et également le plus volumineux! Comme illustré, il couvre le bas du dos, la fesse, et s’étend tout au long de la jambe. 

Les douleurs du nerf sciatique, ou sciatalgie peuvent donc être ressenties dans chacune des parties du corps où le nerf passe.

Source image: larousse

Qu’est-ce qu’une sciatique?

Une irritation du nerf sciatique, plus connue sous le nom de sciatique, peut entraîner différents types de symptômes dans le corps. La plupart du temps, elle sera ressentie par des décharges électriques, brûlures ou douleurs tiraillantes au niveau des lombaires, dans les fesses ou à l’arrière de la cuisse. Elle se manifeste généralement d’un côté du corps. 

Les douleurs peuvent se manifester: 

  • Pendant la nuit, 
  • Lors d’un changement de position (assis-debout), 
  • Lorsque vous marchez
  • Quand vous portez une charge, ou encore,
  • Lorsque vous êtes en position assise pendant un moment. 

Sachez qu’une hernie discale peut également être une des causes d’une sciatalgie. Pour assurer que vos symptômes ne s’aggravent pas (douleurs intensifiées, paralysie de la jambe ou perte de la sensibilité), pensez à consulter un professionnel de la santé rapidement.

Nerf sciatique : exercices simples pour le soulager

Les douleurs lombaires ou au niveau des fessiers, provoquées par une sciatalgie peuvent être handicapantes. Pour vous aider à diminuer ces symptômes, voici 3 des meilleurs exercices pour soulager vos douleurs sciatiques, à faire chez vous!

  1. Étirement du piriforme

Le piriforme est un muscle triangulaire situé au centre des fesses. Son étirement peut réduire la compression du nerf sciatique. Voici un premier exercice pour soulager le nerf sciatique.

exercise nerf sciatique

Source image: Kinésanté

Pour étirer le piriforme gauche:

  • Allongez-vous sur le dos, 
  • Pliez votre jambe gauche et gardez la droite tendue,
  • Placez votre talon gauche sur le côté droit de votre genou droit
  • Pliez votre genou droit, et attrapez l’arrière de la cuisse droite avec vos deux mains. 
  • Ramenez vos épaules sur le sol et tirez votre genou droit vers vous jusqu’à ce que vous ressentiez une tension dans la fesse gauche. 

Maintenez la position pendant 15 secondes, relâchez doucement et revenez à la position initiale. Puis, recommencez 3 fois en prenant 10 secondes de pause entre chaque phase. Reproduisez le même exercice, mais avec la jambe droite cette fois.

2. Étirement du muscle moyen fessier

L’étirement du moyen fessier peut contribuer au soulagement des douleurs sciatiques. Pour ce faire, mettez-vous en position assise sol le sol, les jambes tendues. Assurez-vous d’avoir le bassin en avant, la tête et colonne vertébrale droite, le bas du dos creusé et vos épaules détendues. 

etirement muscle-fessier

Source image: Gortham Bike

Pour l’étirement du moyen fessier gauche :

  • Pliez votre jambe gauche, et placez le talon gauche sur le côté droit du genou gauche
  • Ensuite, placez le coude droit sur le genou gauche
  • Gardez votre bassin et vos épaules droits et alignés,
  • Enfin, ramenez votre genou gauche vers l’épaule droite, jusqu’à sentir une tension dans la fesse. 

Gardez la position pendant 12 secondes, puis relâchez doucement, répétez cet exercice pour nerf sciatique à 3 reprises. Ensuite, recommencez avec la jambe gauche.

3. Étirement Ischio Jambiers

etirement -ischiojambier

Source image : Trinity Chiropratic

Les ischiojambiers sont les muscles situés à l’arrière de la cuisse. Des douleurs sciatiques peuvent être accentuées par des tensions dans cette zone du corps. Pour les étirer, commencez par vous mettre debout, face à votre lit ou une chaise (à environ à 1 mètre). Par la suite:

  • Placez la jambe à étirer sur le lit, tendue,
  • Gardez votre dos droit, le bassin parallèle au lit et le ventre en avant,  
  • Ensuite, pliez le genou de la jambe sur le sol jusqu’à ressentir l’étirement.

Maintenez la position pendant 15 secondes, redressez-vous, reposez les deux pieds au sol. Après 10 secondes de pause, répétez l’exercice trois fois. Ensuite, vous pouvez faire le même exercice pour nerf sciatique, avec votre autre jambe!

Consultez un chiropraticien pour soulager vos douleurs

Ces exercices pour nerf sciatique vous offrent des idées de pratiques à faire tous les jours, ou plusieurs fois par semaine, pour soulager vos douleurs. Toutefois, en cas de douleurs chroniques, de blocage ou de douleurs aiguës au niveau du nerf sciatique, il est important de consulter un professionnel de la santé. 

Nos chiropraticiens sont disposés à vous aider pour ce genre de situation, et pourront vous traiter de manière efficace pour soulager la douleur. Si vous désirez en savoir plus sur notre clinique, ou si vous voulez prendre un rendez-vous avec un membre de notre équipe, n’hésitez pas à nous contacter!

Dr Diana Al Ayoubi, chiropraticienne, D.C. author

Elle offre des soins chiropratiques personnalisés aux travailleurs, aux familles et aux sportifs, des thérapies musculaires, des conseils ergonomiques et des programmes d’exercices. Consultez la dès aujourd’hui pour vos douleurs et blessures afin


View All Post