Quelques exercices pour soulager vos douleurs lombaires

Vous souffrez de maux de dos ? Les douleurs lombaires ou lombalgies se manifestent par des maux dans le bas du dos et touchent en moyenne 80% de la population au Québec.

L’équilibre de votre dos est essentiel pour votre bien-être au quotidien. Pour prévenir ou soulager vos douleurs, nous vous proposons 6 exercices à pratiquer depuis la maison juste 10 minutes 2 à 3 fois par semaine!

Qu’est-ce qui provoque les douleurs lombaires ?

La colonne vertébrale est le pilier de notre structure physique. Composée de 5 zones de vertèbres, la région lombaire est située dans le bas du dos, au-dessus du sacrum. Les racines nerveuses de cette région assurent la mobilité des membres inférieurs du corps.

Les douleurs se manifestent donc par des tensions situées dans les vertèbres lombaires et peuvent affecter votre mobilité. Les symptômes sont variés et peuvent atteindre vos muscles, ligaments ou articulations.

Des causes multiples

Les sources des lombalgies peuvent être diverses :

• Mauvaise posture
• Antécédents (traumas, accidents …)
• Manque ou excès d’activité physique
• Emplois (soulèvement de charges lourdes, mouvements répétitifs …)

4 exercices pour soulager vos douleurs lombaires

Il est important de développer des réflexes pour protéger votre dos. Les exercices suivants pourront vous apporter des idées de postures à pratiquer toutes les semaines pour soulager vos douleurs lombaires.

Exercices de renforcement musculaire

Renforcer les muscles de votre dos est la première étape pour prévenir les douleurs lombaires. Pensez à adapter les exercices à vos besoins et capacités, chaque corps est différent!

1. Exercice de la planche

Source image : Ooreka Santé

Ce premier exercice permet de muscler vos abdominaux et renforcer les muscles de votre dos.

• Mettez-vous à quatre pattes sur votre tapis
• Étendez vos jambes en arrière en maintenant vos bras tendus
• Pensez à garder vos épaules parallèles à vos mains
• Contractez vos fessiers et muscles abdominaux en essayant de garder votre dos droit
• Effectuez cet exercice 1 à 2 fois en maintenant la posture 10 à 15 secondes.

2. Demi-pont

Source image : Ooreka Santé

• Couchez-vous sur votre dos
• Pliez vos genoux et posez vos pieds parallèlement, à plat sur le sol
• Montez votre bassin en gardant vos épaules et les bras collés au sol
• Faite des séries de 10 en tenant la posture 5 à 10 secondes
• Reposez-vous entre les postures au besoin

3. Muscles postérieurs

Source image : Ooreka Santé

• Mettez-vous à quatre pattes, main et genou parallèles
• Contractez vos muscles abdominaux
• Levez alternativement la jambe et le bras opposé
• Maintenez la posture de chaque côté pendant 3 à 5 secondes
• Alternez entre les deux côtés 10 à 15 fois

4. Étirements Ischiojambier

Source image : Ooreka Santé

• Asseyez-vous sur votre tapis
• Posez vos mains des deux côtés des fesses
• Poussez sur vos mains et repositionnez-vous pour que vos jambes soient tendues
• Étirez votre dos tout en respirant, maintenez la posture 20 à 30 secondes

5. Positon du chat

Source image : Ooreka Santé

• Mettez-vous à quatre pattes sur votre tapis
• Assurez-vous d’avoir vos genoux et mains parallèles
• Positionnez vos mains en dessous de vos épaules
• Arrondissez votre dos vertèbre par vertèbre du coccyx à la tête
• Respirez profondément et répétez la posture 2 à 3 fois pendant 5 à 10 secondes

6. Position de l’enfant

La position de l’enfant permet de vous détendre tout en étirant les muscles du dos.

• Mettez-vous à genou sur votre tapis, les fesses posées sur vos pieds
• Étendez votre dos sur vos cuisses
• Posez votre front sur le tapis
• Respirez et détendez-vous…

Pensez à consulter si vos douleurs s’aggravent

Les douleurs lombaires peuvent être : aiguës (sur moins de 7 jours), chroniques (durée de 3 mois) ou récurrentes. Dans le cas où ces douleurs persistent ou si elles ne sont pas soignées correctement, elles peuvent provoquer des douleurs chroniques, lumbagos ou hernies discales.

Il est donc important de les traiter correctement pour assurer l’équilibre de votre dos. Les soins chiropratiques peuvent vous aider à soulager votre dos et retrouver l’équilibre. Si vous désirez rencontrer un de nos chiropraticiens, vous pouvez prendre rendez-vous en ligne ou nous contacter pour plus d’informations.